تشعرين بعدم الرغبة في الأكل خلال أوقات الدورة الشهرية؟ أم تشعرين برغبة شديدة في الأكل؟ في الحقيقة يختلف الشعور بالرغبة في الطعام أو عدم الرغبة من أنثى إلى أخرى، البعض يقتصر فقط على المشروبات الدافئة والبعض الآخر يشعر بنفور من رائحة الطعام، وأخريات يشعرن برغبة في الطعام بشراهة خاصة الطعام الغني بالسكريات، تحتاج كل أنثى للتعرف على أهمية التغذية السليمة وقت الدورة الشهرية وقدرتها على مساعدة الجسم في المرور بهذه الفترة بسلام، لنتعرف خلال هذا المقال على الطعام الصحي والتغذية السليمة التي يحتاجها جسمك وقت الدورة الشهرية. 

مراحل الدورة الشهرية:

تتكون الدورة الشهرية من مراحل متميزة، كل منها مصحوبة بتقلبات هرمونية يمكن أن تؤثر على جوانب مختلفة من صحة المرأة الجسدية والعاطفية. ومن خلال مواءمة التغذية مع المراحل المختلفة، من الممكن تلبية احتياجات محددة ودعم الجسم من خلال إيقاعاته الطبيعية. 

1- مرحلة الحيض (نزيف الدورة الشهرية): 

أثناء نزيف الدورة الشهرية، من الضروري إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في تجديد العناصر الغذائية المفقودة خلال هذا الوقت وإدارة الأعراض الشائعة مثل التعب والتشنج. فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي أثناء نزيف الدورة الشهرية: 

• الأطعمة الغنية بالحديد:

الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، اللفت، السلق السويسري)

اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون

البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء)

الحبوب المدعمة والحبوب الكاملة (الشوفان والكينوا)

• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج:

الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت)

التوت (الفراولة، التوت، التوت)

الفلفل

طماطم

• مصادر الكالسيوم:

منتجات الألبان (الزبادي قليل الدسم، الحليب، الجبن)

الخضار الورقية الخضراء (الكرنب، البروكلي)

الحليب النباتي المدعم (حليب الصويا، حليب اللوز)

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

المكسرات والبذور (اللوز وبذور عباد الشمس)

الشوكولاتة الداكنة (باعتدال)

الحبوب الكاملة (الأرز البني، القمح الكامل)

الخضار الورقية الخضراء

• الأحماض الدهنية أوميغا -3:

الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)

بذور الكتان وبذور الشيا

عين الجمل

• الأطعمة المرطبة:

الفواكه والخضروات الغنية بالمياه (الخيار والبطيخ والكرفس)

شاي الأعشاب (النعناع والبابونج)

ماء جوز الهند

• البروتينات الخالية من الدهون:

الدواجن (الدجاج والديك الرومي)

الأسماك (وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون)

البروتينات النباتية (التوفو واللتيمبي والبقوليات)

• كل الحبوب:

الكينوا

أرز بني

الشوفان

• الأطعمة المضادة للالتهابات:

زنجبيل

كُركُم

أناناس

الكرز

• الأطعمة الدافئة المريحة:

الحساء والمرق الدافئ

شاي الأعشاب مع الأعشاب المهدئة مثل الزنجبيل أو النعناع

• الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:

الزبادي 

2- المرحلة الجريبية:

بينما يستعد الجسم للإباضة، قد تزيد مستويات الطاقة. إن دمج الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوفر طاقة مستدامة ويدعم احتياجات التمثيل الغذائي للجسم.

3- مرحلة التبويض:

تتميز هذه المرحلة بزيادة مستويات هرمون الإستروجين. إن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت، والدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، يمكن أن يساعد في إدارة الالتهاب ودعم التوازن الهرموني.

4- المرحلة الأصفرية:

خلال المرحلة الأصفرية، ترتفع مستويات هرمون البروجسترون، وقد تعاني بعض النساء من تقلبات مزاجية أو الرغبة الشديدة. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل الخضار الورقية الداكنة والمكسرات، في استقرار الحالة المزاجية وتخفيف الأعراض.

أهمية التغذية الصحية خلال فترة الحيض: 

1- موازنة الهرمونات:

التغذية السليمة يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في تنظيم الهرمونات. النظام الغذائي المتوازن يدعم إنتاج وتوازن الهرمونات، مما قد يخفف من أعراض الدورة الشهرية.

2- تقليل الالتهاب:

يمكن أن تؤدي الأطعمة الالتهابية إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد اختيار نظام غذائي مضاد للالتهابات غنياً بالفواكه والخضروات وأحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب وتخفيف الأعراض.

3- إدارة مستويات الطاقة:

توفر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية طاقة مستدامة طوال الدورة الشهرية. يمكن أن تساهم مستويات الطاقة المستقرة في تحسين الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية.

4- دعم الصحة النفسية:

ترتبط بعض العناصر الغذائية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د، بالصحة العقلية. يمكن أن يؤثر تضمين الأطعمة مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة بشكل إيجابي على الحالة المزاجية و الوظيفة الإدراكية.

5- معالجة نقص المغذيات:

يمكن أن تؤدي الدورة الشهرية إلى فقدان العناصر الغذائية المهمة، مثل الحديد. ويساعد النظام الغذائي الغني بالحديد والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى على تعويض هذه الخسائر.

وفي الختام، فإن إدراك أهمية التغذية الصحية خلال الدورة الشهرية يمكّن المرأة من التنقل في هذه العملية الطبيعية بسهولة أكبر. من خلال تصميم الخيارات الغذائية وفقًا للاحتياجات المحددة لكل مرحلة، يمكن للأفراد دعم التوازن الهرموني، وتخفيف الأعراض، وتعزيز الرفاهية العامة. إن تبني نهج مغذٍ للتغذية لا يساهم في الصحة البدنية فحسب، بل يمكّن النساء أيضًا من احتضان أجسادهن بلطف ورعاية خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية.